로하스가정의학과

온종일 앉아서 혹은 서서 근무한 후 퇴근하려 하면 퉁퉁 부은 종아리에 바지가 꽉 끼는 경험을 한 적이 있을 것이다. 이는 혈액순환의 문제로, 심장에서 내보내진 혈액이 다시 올라가지 못하고 종아리에 정체되어 있어 부종을 유발하는 것이다.



이를 해결하기 위해서는 한 자세로 오래 있기보다 수시로 움직여주고, 잠자리에 들 때 다리에 베개 등을 받쳐 심장보다 높게 올려주는 것이 도움 된다. 또한, 매일 5분간의 스트레칭으로 굳어있는 종아리 근육을 풀어주면 더욱더 효과적이다.

step1. 벽 밀기



1. 오른쪽 다리를 앞으로 두고 어깨너비의 2배로 벌린다.

2. 양 손바닥을 어깨높이로 벽에 붙인다.

3. 왼쪽 발바닥은 바닥에 붙이고 오른쪽 무릎은 굽힌다. 이때 무게중심을 앞으로 보내고 동시에 팔꿈치를 접는다.

4. 해당 자세를 5~10초 정도 유지한 뒤 무릎을 다시 폈다가 다시 무릎을 굽힌다. 이때 발뒤꿈치가 바닥에서 떨어지지 않도록 한다.

5. 이를 양쪽 다리 모두 5회, 총 3세트 해준다.

step2. 다운 도그



1. 양 손바닥을 바닥에 대고 무릎을 굽혀 앉는다.

2. 무릎은 11자로 엉덩이 넓이만큼, 양손은 어깨너비만큼 벌린다.

3. 양 발끝을 세우고 호흡을 들이마셨다가 내쉬면서 무릎을 펴고 엉덩이를 천장으로 곧게 뻗어 올린다. 이때 어깨를 아래로 눌러주며 발뒤꿈치는 바닥에 닿도록 한다.

4. 호흡을 들이마시고 내쉬는 것을 3~5번 반복한다.

5. 무릎을 바닥에 내리고 발끝을 내려 엉덩이를 뒤로 뻗어 휴식한다. 이를 총 3세트 해준다.

step3. 밴드를 이용한 스트레칭



1. 천장을 보고 누운 상태로 한쪽 다리를 90°c로 들어 올리고 발볼에 밴드를 건다. 밴드가 없다면 스타킹이나 수건을 활용해도 좋다.

2. 호흡을 들이마시며 발끝이 천장 쪽을 바라보도록 쭉 밀어주고, 내쉬는 호흡에 발끝을 몸통 쪽으로 당겨준다.

3. 이를 양쪽 다리 모두 10회, 총 3세트 해준다.

출처: 건강이 궁금할 땐, 하이닥 (www.hidoc.co.kr)