로하스가정의학과

뼈째 먹는 생선으로 ‘칼슘’ 공급원의 대명사인 멸치.
하지만 칼슘 외에도 멸치를 먹어야 하는 중요한 이유가 또 있다. 바로 만성 염증을 잡는 오메가-3 지방산이 풍부하다는 것이다.

만성 염증은 심뇌혈관질환, 치매, 암 등과 연관된다. 염증성 단백질이 온몸에 퍼질수록 다양한 인체 기관에서 문제를 일으키기 때문이다.

또 멸치에는 피로 해소를 돕고 혈압을 조절하는 타우린, 강력한 항산화 및 항암작용을 하는 셀레늄, 우리나라 국민에 특히 부족한 비타민 d가 풍부하다.



칼슘은 뼈와 치아를 이루는 구성물질이며, 비타민 d는 칼슘 흡수를 돕기 때문에 멸치는 뼈 건강을 유지하는 데 효과적이다. 또 칼슘은 신경 안정을 돕기 때문에 예민하고, 불안한 스트레스 상태를 조절하는 데도 도움을 줄 수 있다.

멸치 중에서도 볶음이나 무침 요리에 활용되는 길이 1.5~5cm 정도의 크기를 잔멸치라 하는데 이보다 큰 중멸치와 대멸치보다 오메가-3 지방산이 1.8~2.1배 더 많다. 또 셀레늄과 비타민 d도 다른 멸치보다 잔멸치에 10배 이상 함유되어 있다.

잔멸치를 하루 한 줌 섭취하면 오메가-3 하루 권장량을 섭취할 수 있는 것으로 알려진다. 적정 섭취량은 하루 두 줌 이내로 섭취하는 것이다.

△ 잔멸치 볶음요리 = 잔멸치 한 줌을 팬에 볶아 식혀 놓고, 팬에 기름을 두르고 얇게 썬 마늘을 볶다가 식혀둔 잔멸치를 넣고 파래, 간장, 올리고당, 물을 각각 1큰술씩 넣고 볶은 후 참기름과 통깨로 마무리한다.

△ 잔멸치 강된장요리 = 잔멸치 한 줌을 기름을 두르지 않은 팬에 볶은 후 그릇에 따로 담아놓는다. 팬에 잘게 썬 애호박 1/3개, 양파 반 개, 고구마 1개와 다진 마늘 0.5큰술, 된장 2큰술, 고춧가루 1큰술을 넣고 3분 정도 볶는다. 여기에 물 1컵과 볶아 놓은 잔멸치를 넣고 끓이다가 들기름을 넣고 마무리한다. 풋고추를 잔멸치 강된장에 찍어 먹으면 멸치에 부족한 비타민 c와 파이토케미컬 등을 보충할 수 있다.

출처: 건강이 궁금할 땐, 하이닥 (www.hidoc.co.kr)