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운동 후 영양공급 제대로 하고 있나요?

새해, 많은 사람이 새로운 운동목표를 세우고 다짐을 한다. 하지만 운동 후 음식섭취에 대해서는 간과하고 있지는 않은지? 방송인 김종국이 ‘운동은 끝나고 먹는 것까지 운동이다’라는 명언을 남긴 것처럼 운동하는 만큼이나 운동 후 올바른 음식 섭취는 매우 중요하다.

운동 후 먹을 음식을 준비하는 여성

우리 몸은 운동 후에 운동 시 사용된 에너지를 보충하고 손상된 근육을 회복하려는 능력이 극대화된다. 그렇기 때문에 운동 후에 적절한 양의 탄수화물과 단백질 섭취는 필수적이다.

빠른 공급이 필요한 탄수화물

운동 후 탄수화물 섭취는 매우 중요하다. 운동 시 소비되는 에너지는 글리코겐에서 얻어지고 있는데, 이 글리코겐의 보급원이 탄수화물이기 때문이다. 운동 후 빠른 탄수화물 섭취는 운동 중 소모된 글리코겐을 빠르게 회복시켜 만성피로에 시달리는 것을 최소화하게 해준다. 운동 후 30분 이내에 체중 1kg당 0.5~0.7g의 탄수화물 섭취가 권장된다. 이때 빠르게 섭취하는 것이 중요한데 운동 2시간 이후에는 글리코겐 합성이 50% 이하로 낮아지기 때문이다. 추천 음식으로는 고구마, 감자, 바나나 등이 있다.

근육 재건에 필수적인 단백질

단백질은 근육을 만드는 데 필수적인 영양소다. 운동 후 적절한 단백질 섭취는 손상된 근육을 재생하는데 도움을 주고, 새로운 근육조직을 만드는 데 기여한다. 단백질은 운동 후에 체중 1kg 당 0.3~0.5g의 단백질을 섭취하는 것이 좋다. 미국 생리학 저널에 실린 한 연구에 따르면 운동 후 20~40g 단백질 섭취가 신체 회복 능력을 극대화하는 것으로 나타났다. 추천 음식으로는 달걀, 연어, 참치, 닭가슴살 등이 있다.

출처: 건강이 궁금할 땐, 하이닥 (www.hidoc.co.kr)