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영양 보충제 ZMA, 성분과 효과는 무엇?

운동을 꾸준히 했던 사람이라면 헬스장에서 한 번쯤 본 제품이 있을 것이다. 바로 zma가 그것이다. 파우더 형태로 물에 타거나 알약으로 먹는 zma(zinc magnesium aspartate)는 무기질인 아연, 마그네슘 그리고 비타민 b6로 이루어진 영양 보충제다.

zma

아연은 신체를 구성하는 성분으로 약 60%는 근육에 25%는 뼈에 존재한다. 하지만 우리 몸은 이를 생성하지 못해 먹어서 보충해야 한다. 마그네슘은 뼈를 만들고 칼슘의 흡수를 도우며 혈액 속 칼슘 농도를 높여 골다공증을 예방하고 비타민 b6는 이 둘의 효과를 증대한다. zma의 효과는 영양 보충 외에도 근력 증진, 숙면, 정력제 등으로 다양하게 알려져 있는데 과연 사실일까? 과학적으로 입증된 zma의 효과는 무엇인지 지금부터 알아보자.

▲ 운동 능력이 향상된다?
마그네슘, 아연을 따로 섭취하는 것이 더 효과적이다.

2004년 국제스포츠영양학회지(journal of the international society of sports nutrition)의 연구에 따르면 zma를 45명의 남성 헬스 트레이너가 먹었을 때 ‘동화작용’, 즉 우리의 신체가 트레이닝에 적응하여 몸을 긍정적으로 즉 근육을 합성해서 몸을 바꾸어 가는 과정과 운동보다 부족한 영양과 휴식을 취할 경우 근육이 분해되는 상태인 ‘이화작용’의 유의미한 변화가 나타나지 않았다.
또한 체내 성분과 벤치 프레스, 레그 프레스, 상체 또는 하체 근육 내구성 또는 사이클링 호흡 성능 역시 뚜렷한 변화가 없었다.

근력운동하는 사람

하지만 zma 속에 들어있는 마그네슘과 아연 성분을 따로 연구했을 때는 조금 다른 결과가 나왔다. 1998년 심혈관 약과 치료(cardiovascular drugs and therapy journal) 학회지에 따르면 23명의 철인3종경기 선수가 마그네슘 보충제를 먹었을 때는 수영, 자전거 타기, 달리기 속도가 증가했다.
21명의 축구 선수를 분석했을 때 혈액 속 아연 수치가 운동 능력 향상과 관련이 있다는 것이 1997년 임상 혈액유변 및 미소순환(clinical hemorheology and microcirculation)지에 실린 연구에서 나타났다.

결론적으로 운동 능력과 힘을 기르는데 zma 자체의 효과는 미비하다고 볼 수 있으며 각각의 영양소를 따로 섭취하는 것이 좋을 것으로 보인다.

▲ 체내 테스토스테론 수치를 높인다?
큰 영향은 없다.

2009년 유럽 임상 영양학 저널(the european journal of clinical nutrition)에 의하면 아연 30mg, 마그네슘 450mg 및 비타민 b6 11mg이 들어 있는 zma를 14명의 건강한 남성이 먹었을 때 혈액에서 테스토스테론 수치에 영향을 주지 않았다.
2004년 국제스포츠영양학회지(journal of the international society of sports nutrition)에 실린 논문에서도 역시 42명의 남성 헬스 트레이너가 zma를 섭취했을 때 호르몬에 유의미한 변화가 없음을 발견했다.

▲ adhd를 완화한다?
마그네슘과 아연 성분 때문에 효과적이다.

adhd

adhd는 주의력 결핍 및 과잉 행동 장애를 뜻하는 말로 대부분 주의지속시간이 짧고 과잉행동, 충동성을 보이는 질환이다. 연구 결과 소아 adhd가 아연과 마그네슘과 같은 영양이 결핍되어 나타나는 것으로 알려져 있다.

2004년 신경약리학 및 생물 정신의학 발달(progress in neuro-psychopharmacology and biological psychiatry)에 발표된 논문에 따르면 52명의 어린이가 1일 2회 아연을 15mg 섭취했을 때 adhd 약물에 대한 반응이 향상되었고 400명이 매일 아연을 150mg 먹었을 때 과잉 행동, 충동성, 손상된 사회화 기능이 개선되었지만, 주의력 결핍 증상에는 아무런 영향을 미치지 못했다.

▲ 수면을 유도한다?
마그네슘과 아연 성분이 숙면 효과를 줄 수 있다.


마그네슘은 신경에 작용해 정신을 안정시키고 스트레스를 없애주는 역할을 한다. 마그네슘이 부족하면 예민해지고 불면증이 생기는 이유다. 1984년 미량원소 연구'(biological trace element research)에 따르면 의대생이 아연을 섭취했을 때 스트레스 호르몬이 코티솔이 분비되는 정도가 낮아졌다.
하지만 이것은 단일 성분에 대한 연구 결과이며 zma에 들어 있는 마그네슘과 아연이 도움을 줄 수 있지만 이를 먹는다고 불면증이 해결된다는 증거는 되지 않는다.

zma 섭취 시 주의점은?
zma는 앞서 설명한 대로 마그네슘, 아연, 비타민 b6가 혼합된 영양 보충제로 흡수를 방해하는 음식과 함께 먹으면 효과가 떨어진다. 특히 마그네슘은 커피나 차와 같이 카페인이 들어간 음료나 정제 설탕이 들어 있는 음식과 먹을 경우 직접 배출되거나 이뇨작용으로 인해 체내 농도가 감소할 수 있다.

건강 증진 효과를 위해 과다 섭취하는 것은 좋지 않다. 아연을 하루 35mg 이상 먹으면 미각과 후각이 손실되거나 메스꺼움, 구토, 오심 등 다양한 부작용이 나타날 수 있으니 조심하는 것이 좋으며 비타민 b6 역시 과량으로 섭취할 경우 피부에 이상이 생기거나 관절질환, 관절 경질, 관절 신경장애 등이 나타날 수 있다. 제품에 표기된 정량을 복용하고 이상이 발견될 경우 즉시 중단하는 것이 좋다.

출처: 건강이 궁금할 땐, 하이닥 (www.hidoc.co.kr)